Start Marathontipps

Läufers Weisheiten

Ich bin Läufer, um mein eigenes Ich in seiner Begrenztheit zu überschreiten!

Es kann jeder wie Du und Ich einen Marathon laufen!

Es müssen lediglich folgende Bedingungen erfüllt sein:

  1. Es darf natürlich kein gesundheitliches K.O. - Kriterium vorhanden sein.

  2. Du musst meistens mindestens 18 Jahre alt sein, um an der Veranstaltung teilnehmen zu dürfen, obwohl auch schon viele Kinder ohne Probleme Marathon gelaufen sind

  3. Du darfst auch über 80 sein. In Berlin lief der schnellste 80-Jährige die Marathondistanz unter 4:30!

  4. Du musst Dich richtig vorbereiten

Zum Thema Gesundheit:

Auch ich lebe beim Marathon mit einem Handicap. Seit meiner Kindheit leide ich an allergisch bedingten Asthma. Mit einigen Tricks habe ich auch das in Griff bekommen!
Der wichtigste Trick dabei ist am Anfang langsam laufen und sich ganz langsam steigern.

Ich denke, dass ich meine Tipps am besten in Form von Fragen und Antworten vermitteln kann:

Gibt es einen Trainingsplan für Marathonseinsteiger im Web?

Ja, wegen der vielen Anfragen habe ich dem eine eigene Seite gewidmet.


Wiege ich zuviel?


Ein grobes Maß ein evt. Übergewicht oder Untergewicht zu berechnen ist die Berechnung des persönlichen BMI.
Das ganze ist natürlich nur eine Richtgröße.
Besser ist es natürlich, wenn Ihr mit einer Fettwaage den Fettgehalt Eures Körpers bestimmen.
Außerdem bedenke wie immer: Der Mensch ist keine Maschine und der Mensch ist ein Individuum wo das eine für viele gelten mag, aber für andere wieder nicht gültig ist. Wichtig ist, dass Ihr Euch mit Eurem Körper wohl fühlet und unwichtig ist es dass Ihr auf jedes Gramm schielt.
Wer sinnvoll und mit Freude Sport betreibt und sich dabei nicht ungesund ernährt, ist bestimmt auf dem richtigen Weg.


Bin ich gesundheitlich geeignet für den Marathon?


Eine wirklich schwierige Frage. 2007 hätte mein Hausarzt wahrscheinlich die Hände über seinem Kopf zusammen geschlagen, hatte ich da doch noch massive Probleme mit meiner Bandscheibe.

Heute geht es mir gesundheitlich wesentlich besser als vor zwei Jahren. Daher meine ich, dass das im Zweifelsfall überhaupt die schwierigste Frage ist und man evt. ein kleines Risiko eingehen sollte.
Dabei ist es wichtig das Training nur sehr, sehr langsam zu steigern.
Hört dabei unbedingt auf Euren Körper! Wenn Ihr Euch dabei nicht wohl fühlt, reduziert das Training sofort oder steigt auf eine andere Sportart um, wenn es nicht anders geht. Richtig betrieben gibt es viele gesunde Sportarten, die gleichzeitig sehr viel Spaß machen.


Wie fange ich an?


Aller Anfang ist schwer. Das ist keine Binsenweisheit!

Wenn Ihr völlig untrainiert seid, beachtet folgendes:

Der Durchschnitt aller untrainierten Deutschen hält das Joggen ohne Gehpause nur ca. 2 Minuten durch!
Wenn es bei Euch nur eine Minute ist, ist es auch nicht schlimm.
Lauft am ersten Tag einfach nur eine Minute. Macht eine Gehpause und versuche es dann noch einmal.
Am nächsten Tag steigert Ihr Euch auf 2 Minuten. Am dritten Tag auf 3 Minuten usw.
Da Ihr Euch meist etwas schneller steigert, seid Ihr spätestens nach 4 Wochen fähig 30 Minuten durchgehend zu laufen.

Ein Kochrezept dazu: Mein Trainingsplan für Einsteiger

Lauft aber unbedingt langsam!

Die meisten Anfänger laufen zu schnell. Lauft ganz, ganz langsam, so dass jemand der mit Euch flott geht (ca. 6 km/h) mit Euch mithalten kann.
Könnt Ihr euch in dem Tempo noch problemlos unterhalten? Wenn ja ist das Tempo ok. Wenn nein, lauft  langsamer oder legt auch einmal ruhig eine Gehpause ein.
Wenn Ihr jemand mit hochroten Kopf überholt, lächelt ihm zu, grüßt ihn freundlich. Ob Guru oder nicht, er macht es jedenfalls falsch.


Wie kann ich mich zum Laufen motivieren?


Regelmäßig zu laufen erfordert Disziplin oder noch besser Gewohnheit.
Zumindest am Anfang, manchmal auch noch nach Jahren, fällt Euch immer wieder eine Ausrede ein, warum Ihr  gerade heute nicht laufen sollt.

Dr. Strunz hat da einen guten Tipp auf Lager:
Lauft anfangs jeden Tag, bei jedem Wetter und zwar morgens. Stellt Euch Eure Laufschuhe neben das Bett. Wenn Ihr frühmorgens aufwacht, fallt Ihr noch nicht bei Sinnen in die Schuhe hinein und lauft los.

 

Soll ich gleich losrasen? Wie schnell soll ich laufen?


Ihr solltet auf keinem Fall gleich losrasen. Wenn Ihr schnell laufen wollt, solltet Ihr Euch erst einmal ca. 15 Minuten oder länger einlaufen und am Schluss auch wieder auslaufen.
Am Anfang der Läuferkarriere ist im Training schnell laufen ganz verboten, mal von einem kleinen Spurt abgesehen, wenn Euch danach ist. Lauft am besten mit Puls 120/130 (gilt für die meisten). Ihr sollten Euch bei diesem Tempo problemlos unterhalten können. Beachtet auch der Puls ist von Mensch zu Mensch verschieden. Bei Frauen ist er dabei meist etwas höher als bei Männern.


Bei welchem Wetter kann ich laufen?


Ihr könnt praktisch bei jedem Wetter laufen. Lediglich bei Gewitter und Hagelschlag solltet Ihr Schutz suchen bzw. abwarten bis sich das Gewitter verzogen hat.
Hitze könnt Ihr dadurch umgehen, dass Ihr morgens oder abends möglichst im Wald lauft. Ist es sehr heiß, lauft Ihr auf alle Fälle noch langsamer und nehmt Euch was zum trinken mit. Es gibt mittlerweile gute Gürtel mit Trinkflaschen.
Kälte lässt sich mit der entsprechenden Laufkleidung bekämpfen. Lasst Euch im Sportfachhandel beraten. Das gleiche gilt für Regen, Schnee und Nässe.


Ich kann nicht laufen, weil ich zu oft auf Dienstreisen bin und der Beruf mich zu stark fordert


Eine halbe bis eine ganze Stunde am Tag hat jeder Freizeit. Vielbeschäftigte haben meistens morgens Zeit. Also nutzt die schönste Tageszeit zum Laufen.
Wenn Ihr häufig auf Dienstreisen seid, nehmt Eure Laufschuhe mit. Kauft Euch vorher einen Stadtplan oder druckt ihn Euch vorher aus dem Internet aus und wählt dann ein Hotel, von dem aus Ihr gleich ins Grüne oder in einen Stadtpark zum Joggen kommen.
Wenn Ihr häufig auf Dienstreisen seid, seid Ihr begünstigt. So viel Abwechslung und Freude mit den Laufstrecken hat sonst keiner!


Was mache ich im Winter wenn ich im Dunkeln laufen muss?


Der Winter ist eine schwere Zeit, auch für den Läufer. Meist hat man unter der Woche nur Zeit im Dunkeln zu laufen.
Mittlerweile gibt es Stirnlampen. Diese sind gar nicht so schlecht, wie man vielleicht anfangs meinen sollte.
Seitdem ich so eine Stirnlampe habe, kann ich nun auch nachts problemlos durch den Wald laufen. Meine Lampe ist sogar für Bergsteiger gedacht, aber das ist für uns Läufer auch kein Problem.
Ein guter Nebeneffekt ist, dass man so auch gut von Autos gesehen wird.
Wegen der Autos sollte man natürlich auch Kleidung tragen, die reflektierende Streifen o.ä. hat. Auch Reflektionsbänder mit LEDs vom Aldi tragen zur zusätzlichen Sicherheit bei und sind zudem noch sehr kostengünstig.


Welchen Laufstil soll ich wählen - Kommt ein Fußballenlauf in Frage?


Wie sagte schon der berühmte Läufer Zapotek: "Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft".
Dem Fisch ist das Schwimmen angeboren, dem Vogel das Fliegen und dem Mensch das Laufen.
Also laufe locker und unverkrampft so wie es Dir die Natur gegeben hat und versuche Dir nicht irgendwas "gekünsteltes" anzutrainieren.

Man unterscheidet zwischen Fersenlauf und Ballenlauf:

Fersenlauf
Beim Fersenlauf setzt der Fuß am Fersenaußenrand am Boden auf.
Er knickt leicht nach innen ab bis die ganze Fußsohle aufliegt . Dann wird er abgedrückt, während der Großzehenballen abrollt.

Ballenlauf
Beim Ballenlauf landet man nach der Flugphase auf dem Großzehenballen auf. Nach einer kurzen Aufsetzbewegung des Mittelfußes bis zur Ferse stößt man sich dann wieder über den Großzehenballen ab. So laufen wir, wenn wir barfuss laufen.

Der Ballenlauf ist für Sprinter sehr gut geeignet und für leichtgewichtige Weltklasse Athleten auch bei längeren Strecken.
Wenn wir barfuss rennen, laufen wir zwar auch so, aber der Urzeitmensch machte wohl wie die Tiere mal öfters einen Spurt, dann ließ er es wieder langsam angehen, er ruhte, schlich sich wo an oder ging ein Stück bis er wieder in den "Trab" oder in den Spurt fiel.
Er war wegen der damaligen Ernährungslage und ständigen Bewegung eher untergewichtig, aber seine Sehnen und Muskeln waren aber dafür zäh und sehr gut ausgebildet. Der Boden wo er lief war nicht asphaltiert aber dafür extrem uneben und je nach Landschaftsform mal weich oder hart.

Für uns mehr oder wenige gewichtige Durchschnitts-Langläufer ist daher der Ballenlauf auf langen Strecken wenig geeignet.
Er belastet Achillessehne und auch die Muskeln über Maß.
Probleme sind dann vorprogrammiert, wie man tag täglich in Diskussionsforen zu diesem Thema von Läufern hören kann, die es mal ausprobiert haben.
Als Kompromiss gibt es das Laufen mit dem Mittelfuß, das in Herbert Steffnys Buch "Perfektes Lauftraining beschrieben" wird.


Welche Ausrüstung brauche ich zum Laufen?


Laufschuhe

Das wichtigste sind absolut gute Laufschuhe. Kauft diese im Sportfachhandel und geitzt nicht wegen 20 EUR Preisunterschied.
Ein gutes Sportgeschäft misst Eure Füße und wählt aufgrund dieser Messung die für Euch passenden Schuhe aus.
Lauft mit den ersten Schuhen eine Weile. Wenn sie in Ordnung sind und sich keine Beschwerden einstellen könnt Ihr euch ein zweites Paar davon kaufen. Besser sit es allerdings zu einer anderen Marke zu greifen.
Wechselt Eure Schuhe. Ihr solltet also nach den ersten Laufwochen mindestens zwei Paar Schuhe haben, die Ihr  immer wieder abwechselt.


Schuhe für Langstrecken

Wenn Ihr Langstrecken wie den Marathon oder mehr angeht, beachtet, dass Eure Füße auf langen Strecken anschwellen.
Aus diesem Grund müssen beim Marathon Eure Schuhe ein noch besser zwei Nummern zu groß sein. Andernfalls gibt es blaue Zehen. Dabei müsst Ihr aber noch einen guten Halt in Euren Schuhen haben!


Laufkleidung

Mittlerweile gibt es im Sporthandel super Laufshirts, Laufjacken, Laufhosen und Strümpfe.
Lasst Euch im Sportfachhandel beraten.
Wichtig ist, dass der Stoff als angenehm empfunden wird und dass keine Nähte wetzen.
Auf langen Strecken gibt es sonst Schmerzen.
Die Kleidung muss natürlich gut den Schweiß durchlassen. Reine Baumwolle ist daher nicht geeignet.
Vergessen werden oft die richtigen Strümpfe. Zum Laufen gibt es richtige Laufsocken. Wer Blasen an den Füßen liebt, kann auch auf sie verzichten.


Pulsmesser

Ihr solltet beim Laufen grundsätzlich auf Euren Körper hören. Wenn er sagt, es geht nicht mehr, müssen Ihr ihm folgen.
Allerdings berauscht er sich gerne selbst d.h. er schüttet Endomorphine aus und Ihr seid dann im schönsten Runner's High.
Jeder Drogenmissbrauch rächt sich, irgendwann auch das Runner's High.
Also solltet Ihr Euch einen Pulsmesser zulegen. Die beste Marke ist immer noch die von Polar, wer GPS mag auch die von Garmin, auch wenn sie ein paar Euro mehr kostet als die vielen Billigmarken. Dafür stimmen aber auch die Angaben des Pulsmessers.
Mit dem Pulsmesser seht Ihr, in welchem Takt Euer Herz schlägt und habt somit eine weitere neutrale Kontrollinstanz, neben sich selbst, für Euren Körper beim Laufen.
Es tut sehr gut, wenn Ihr im Laufe des Trainings seht, dass Euer Puls immer niedriger wird, obwohl Ihr im Lauf der Zeit immer schneller werdet.
Ihr werdet auch feststellen wie hoch der Puls plötzlich sein kann, wenn Ihr eine durchzechte Nacht hinter Euch  habt, krank werdet oder Euer Körper im Sommer überhitzt seid.


Was sollte ich essen und trinken?


Zum Thema Ernährung gibt es natürlich unzählige dicke Wälzer. Was gesund und was nicht gesund ist dürfte eigentlich schon jedem bekannt sein.

Trotzdem möchte ich das wichtigste zusammenfassen:

Hört auf Euer Unterbewusstsein (nicht auf das Über-Ich). Oft weiß das Unterbewusstsein was Ihr gerade benötigt. Ein einfaches Beispiel: Wenn Ihr Durst habt, müsst Ihr was (nicht alkoholisches) trinken. Ist Euer Körper gerade zu geil auf ein Bier (natürlich alkoholfrei)? Dann trinkt halt das Bierchen. Dann ist bestimmt irgendein Stoff drin, den Ihr braucht.


Vitamine und Mineralien - Katalysatoren, die Euren Körper in Gang setzen

Esst viel frisches Obst und Gemüse. Es enthält die vielen wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr braucht.
Meidet Dosen- und Fertigfutter. Es reicht, wenn Euer Waldi davon krank wird. Dieses Futter enthält zu viele Schadstoffe und geizt meist mit Vitaminen.


Kohlenhydrate der Brennstoff, das Benzin für Ihren Körper

Der Brennstoff für den Läufer sind die Kohlenhydrate. Esst speziell vor Wettkämpfen kohlenhydratreiche Kost. Am besten schon ein paar Tage zuvor. Dafür gibt es bei den Marathonläufen auch die Nudelparties am Tag zuvor. Noch besser sind natürlich selbst gemachte Nudeln mit einer guten Sauce aus frischem Gemüse und einem guten frischen bunten Salat dazu.
Ich machte auch schon mit kaum gesüßtem Milchreis am Morgen vor einem Wettkampf gute Erfahrungen.


Eiweiß - Das Baumaterial für Ihren Körper

Esst außerdem eiweißreiche Nahrung. Das sind die Bausteine Eures Körpers so wie die Steine, die für den Bau eines Hauses nötig sind. Lt. Dr. Strunz wird der Körper alle 5 Jahre, vom Gehirn abgesehen, rundum erneuert. Dazu braucht der Körper den Baustoff Eiweiß. Andernfalls guckt der Bauherr in die Röhre.


Fett - Das Schmiermittel und der Notreservestoff für Ihren Motor

Meidt tierisches Fett (gesättigte Fettsäuren). Bratet z.B. Euer Essen in Pflanzenöl statt tierischem Fett, am besten Raps- oder Olivenöl.
Esst lieber Fisch als Schweinshaxe und verzichtet auf die Butter auf dem Brot. So kann man z.B. ein Marmeladenbrot auch gänzlich ohne Butter essen. Das geht wirklich!
Fett ist der trägste Brennstoff, der sich am schwersten verbrennen lässt. Die Lagerhallen dafür sind leider nicht nur der Rettungsring am Bauch, sondern auch die Arterien, wo die Rohre für die Brennstoffzufuhr zum Herz verstopft werden können. Die fatalen Folgen sind ja allseits bekannt.
Bevorzugt daher ungesättigte Fettsäuren, die in Fisch, Nüssen und Planzenöl enthalten sind. Die können die Arterien sogar reinigen!
Fett ist also nicht gleich Fett.


Brauche ich Pulverchen?


Pulverchen sollten die Nahrung lediglich ergänzen. So enthält ein Apfel Tausende von der Wissenschaft noch nicht erforschte Stoffe, die der Körper vielleicht braucht und die in keinem Pulverchen enthalten sind


Vitamin C

Gute Erfahrung habe ich selbst mit Vitamin C gemacht.
Immer wenn eine Erkältung im Anflug ist, nehme ich mehrmals am Tag eine Prise Vitamin C (Ascorbinsäure mit Saft oder Wasser verdünnen, 100 g kosten ca. 2-3 EUR) . Das kann dann ruhig mal für so einen "Krisentag" 1000 - 2000 mg sein. Man bedenke dabei, die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt gerade mal 70 mg pro Tag. Aber damit wehrt Ihr auch nur Skorbut ab.
Dadurch konnte ich in 95 % der Fälle die Erkältung abwehren. Hat man die Erkältung allerdings erst einmal, dann lässt sich die Erkältung mit diesem "Wundermittel" auch nicht mehr auf Kommando beseitigen.
Der Doppelnobelpreisträger Linus Pauling empfahl sogar 2-3 g pro Tag einzunehmen. Wichtig ist dann aber diese Dosis auf mehrmals täglich zu verteilen. Andernfalls scheidet es der Körper einfach wieder aus.
Jedenfalls sollte jeder seine Erfahrung selbst dazu machen. Übrigens haben rote Paprika neben wichtigen anderen Vitaminen sehr viel Vitamin C.


Magnesium

Große Bevölkerungsteile Deutschlands leiden außerdem an Magnesium-Mangel. Einheimisches Obst und Gemüse haben dieses Mineral wegen dem Kunstdünger nicht mehr. Abhilfe leisten Bananen und z.B. ein Magnesiumpulver wie Diasporal.

Weiteres lest Ihr in der entsprechenden Fachliteratur nach oder ;-) fragt Euren Apotheker oder Hausarzt


Wie viel Training brauche ich, um dann mit dem Marathontraining zu starten?


Muskeln lassen sich sehr schnell trainieren. Die Muskeln eines völlig untrainierten Läufers lassen sich selbst in einer so kurzen Zeit wie 3 Monate marathon-fit machen.
Leider spielen dabei die Gelenke und Sehnen nicht mit. Da kann der Anpassungsprozess bis zu 3 Jahre dauern.
Das bedeutet , dass ein Läufer, der vorher jahrelang nicht oder noch nie lief, zwar nach 3 Monaten einen Marathon erfolgreich mitlaufen kann, er aber an Gelenken und Sehnen ziemlich garantiert Probleme kriegen wird. Und das tut leider weh...
Steigert also Euer Training erst einmal 1 - 2 Jahre ganz, ganz langsam. Treten Beschwerden auf, reduziert sofort Euer Training.


Erste Wettkämpfe

Nach einigen Monaten könnt Ihr zur Förderung der Motivation gerne bereits mal Wettkämpfe über 5 km, 10 km und vielleicht auch mal einen Halbmarathon gehen. Lasst Euch aber für den Marathon die nötige Zeit. Er läuft Euch nicht davon und es macht viel mehr Spaß die Ziellinie Freude strahlend als vor lauter Schmerz verkrampft zu überschreiten.


Wie viel muss ich trainieren um einen Marathon schaffen zu können?


Eine Faustregel besagt, wenn Ihr pro Woche im Training die Marathondistanz lauft (also gut 42 km) dann haltet Ihr auch einen Marathon durch.
Es gibt fürs Marathontraining viel Literatur mit den verschiedensten Trainingsplänen. Ihr solltet auch ein paar dieser Bücher kaufen (Empfehlungen habe ich auf dieser Seite ja genug), aber dabei Euren Kopf nicht ausschalten und alles sklavisch befolgen. Denn da bekommt Ihr spätestens Probleme, wenn Ihr mindestens zwei Bücher habt. Es schreibt halt jeder in Nuancen was anderes...
Ein ungefährer Trainingsplan über 1/2 bis 3/4 Jahr könnte dabei so aussehen, wenn Ihr mit so um die 4 Stunden durchkommen wollt:

Training 3-4 mal in der Woche:
2-3 mal 10-15 km, davon 1-2 mal in etwas schnelleren Tempo
1 mal über 20 km immer im langsamen Tempo
Dabei "Belastungswochen" mit "Erholungswochen" abwechseln. Zum Ende hin Kilometerzahl steigern und lange Läufe bis auf ca. 25-30 km ausdehnen.
2-3 Wochen vor Marathon Pensum verringern. Die letzte zwei Tage vor Marathon gar nicht laufen.
Ein Intervalltraining ist nur bei Zielen unter 4 Stunden zu empfehlen. Wichtiger sind die langen Läufe im langsamen Tempo, wo Ausdauer trainiert wird.
Macht während dieser Zeit ein paar Trainingswettkämpfe bis zur Halbmarathondistanz.
Dabei könnt Ihr gut Euren Leistungsstand überprüfen und Wettkampferfahrung sammeln.
Lasst Euch bei diesen "Dorfwettkämpfen" nicht frustrieren, da das läuferische Durchschnittsniveau höher ist als bei den großen Stadtmarathonläufen, weil bei diesen Wettkämpfen hauptsächlich nur "richtige" Leichtathleten vertreten sind! Bei einem 10 Kilometerlauf ist natürlich auch das Grundtempo höher als beim viel längeren Marathon.

Und denkt dran, auch Pause ist Training...


Soll ich im Wettkampf gleich losrasen?


Nein auf keinem Fall. Geht das Tempo langsam an und steigert Euch im Verlauf der Strecke. Speziell die ersten 5 Kilometer solltet Ihr dabei langsam angehen.
Es macht viel mehr Spaß hinten zu beginnen und dann im Verlauf viele zu überholen als am Schluss selbst dauernd überholt zu werden und am Zahnfleisch zu kriechen..
Erwin Bittel, ein Marathonexperte (läuft um die 2:40), sagt dazu: "Ich bin einmal einen Marathon zu schnell angegangen. Dabei gewann ich anfangs 1 Minute, musste am Schluss aber wieder 8 Minuten hergeben".
Als Ronaldo da Costa in Berlin 1998 einen neuen Weltrekord lief, ging er die ersten 21,1 km relativ langsam an und steigerte sich im zweiten Teil so souverän, dass er eine neue Traumzeit lief.
Tegla Louroupe ging dagegen 1999 in Berlin die ersten Kilometer viel zu schnell an. Bei Kilometer 20/25 hatte Sie einen ziemlich schlimmen Einbruch. Nur weil Sie dann das Tempo radikal reduzierte und dank ihrer läuferischen Erfahrung einen grandiosen Schlussspurt einlegte, konnte Sie ganz knapp Ihren eigenen Weltrekord unterbieten. Wäre Sie jedoch den Marathon langsamer angegangen, hätte sie vielleicht als erste Frau unter 2:20 laufen können.
Das gilt nicht nur für den Profi, sondern um so mehr für den Anfänger. Ein Anfänger lässt sich gern von der Anfangseuphorie anstecken. Er hat aber nicht die Erfahrung und die Kraft sich dann von einem Einbruch wieder zu erholen.
Dieses negative Erlebnis hatte auch ich beim Halbmarathon in Offenbach 2007, der unter besonders extremen Hitze-Bedingungen stattfand. Die ersten 5 Kilometer lief ich in einem viel zu schnellen 4:30er Tempo an und bin dann auf den letzten 6 Km auf dem Zahnfleisch gelaufen. Die geplante Endzeit verpasste ich um 3 Minuten...


Was tue ich dagegen meine Brustwarzen aufzuwetzen?


Auf langen Strecken wetzt man sich häufig die Brustwarzen auf. Am besten klebt man ein Pflaster drüber.


Ich wetze mich am Lauf auf. Was kann ich dagegen tun?


Cremt Euch an den gefährdeten Stellen mit Vaseline ein. Das kann auch an den Füßen gegen Blasen helfen.


Ich hole mir auf Langstrecken blaue Zehen. Was kann ich dagegen tun?


Bei Langläufen schwellen die Füße an. Dagegen helfen größere Schuhe.


Soll ich beim Marathon unterwegs trinken?


Ja, auf alle Fälle. Nutzt jede und auch die erste Trinkstelle. Trainiert schon im Training das Trinken im Laufen, wenn Ihr weniger Zeit dabei verlieren wollt.
Erfahrungsgemäß gibt es bei den großen Wettkämpfen an der ersten Trinkstelle ein Gedrängel. Normalerweise wird an mehreren Tischen ausgeschenkt. Steuert daher nicht den ersten Tisch an.
Ihr können auch einen Trinkgürtel mitnehmen. Dann können Ihr auch zwischen den Trinkstellen immer einen kleinen Schluck nehmen, wenn Ihr Durst verspüren. So kann man dann auch die erste Trinkstelle umgehen, da man dort wegen dem Gedränge meist einiges an Zeit verliert. Ich persönlich mag den Trinkgurt oder Trinkrucksack bei Wettkämpfen nicht.

Nach dem Langlauf oder Marathon sind Coca Cola oder alkoholfreies Bier oft willkommene Getränke.


Soll ich beim Marathon unterwegs essen?


Meiner Meinung nach ja, wenn ihr mehr als 68 kg wiegt und länger als 4 Stunden unterwegs seid!
Über diesem Gewicht reichen in der Regel die im Körper gespeicherten Kohlehydrate nicht über die 42 km - Distanz. Wenn der Körper in die reine Fettverbrennung umschalten muss, wird Energie langsamer bei höheren Sauerstoffverbrauch verbrannt. Euer Puls steigt also bei gleicher Belastung. Reduziert Ihr dann Euer Tempo nicht oder führt keine schnellverdaulichen Kohlehydrate zu, kommt Euer Blut in den Unterzucker und der "Mann mit dem Hammer" lässt grüßen.
Verwendet also am besten hochkonzentrierte flüssige Kohlenhydrate so wie sie im Power-Gel oder Squeezy vorhanden sind. Diese gehen schnell ins Blut über. Auch Müsliriegel oder Bananen, wer sie während der Belastung verträgt, sind eine gute Wahl. Es ist wichtig, dass die Nahrung schnell ins Blut übergehen kann, da bei der Belastung während eines Laufes die Aktivität der Verdauung um 80 % zurückgehen kann.
Nehmt das alle 5 Kilometer jeweils vor den Trinkstellen zu Euch. Trinkt danach 1-2 Becher Wasser. Dies hilft garantiert gegen den Mann mit dem Hammer, der sich so gerne ab 30 Kilometer zum Marathonläufer gesellt.
Die Bananen, die meist ab Kilometer 25 gereicht werden, kommen meist leider zu spät, da die nötige Energie von den Bananen meist erst nach ca. 30 Minuten ins Blut übergeht.
Meidet auf alle Fälle Zucker (z.B. Traubenzucker), weil dann zuerst der Zuckerspiegel ansteigt. Nach diesem kurzen Höhenflug sackt er ins Bodenlose ab. Die Folgen sind fatal. Ihr müsstet dann dauernd Zucker nachführen und das geht normalerweise nicht. Aber auch hier müsst Ihr Eure eigenen Erfahrungen machen.

 
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